Tüm insanlar için 24 saat vardır denilir ama ortalama 8 saat uyuyan bir kişiyseniz eğer -ki uyku düzeniniz hakkında bir sıkıntı yaşamıyorsanız- size kalan 16 saattir. Bu açıdan baktığımızda bize kalan kısım hayatımızın 3’te 2’sidir. Bu 3’te 2’lik kısımdan çalışma, yemek yeme, ulaşım saatlerini de çıkardığımızda geriye kendimize ayıracağımız pek vakit kalmıyor. İnsan hayatının çalışma ile geçen ömrünü konuşmayı başka bölümde tartışacağız.
Uyku saatimizi günde ortalama 8 saatten alırsak haftada 56, ayda 240, yılda ise 2920 saat yapıyor. Yılın ortalama 120 günü sadece uyuyarak geçiyor. Hal böyle olunca daha az uyuyarak örneğin günde 3-4 saat gibi, gününüzden daha fazla verim elde etme girişiminde bulunuyorsanız veya planlıyorsanız bu pek akıllıca tasarlanmış bir çözüm yolu değil. Şu kadar uyku en iyisidir diyemiyoruz ama az ve verimli olmayan uykunun yarattığı sağlıksız sonuçları biliyoruz. Bunun yanında ne kadar uyursam o kadar yararlı gibi bir durum da söz konusu değil.
Sonuçta biz de diğer canlılar gibi belirli bir biyolojik saate sahibiz ve gün ışığından etkileniyoruz. Mevsim geçişlerinden, uzun uçak yolculuklarından ve biyolojik saatimizi etkileyen diğer süreçlerden etkilenebiliyoruz. Bu da uykumuza, vücutta salgılanan hormonlara ve uzun vadede birçok değişime sebep olabiliyor.
Bir de pandemi dönemi boyunca insanların uyku süresi ve zamanlaması bakımından da eski yıllara göre değişiklik yaşandığı gözlemleniyor. Amerika’da yapılan çalışmaya göre insanların kullandıkları akıllı bilekliklerdeki kalp atışı, uyku düzeyi verileri incelenmiş ve uyku süresinin arttığı aynı zamanda hafta sonu – hafta içi uyku süreleri arasındaki farkın azaldığı gözlemlenmiş (Rezaei & Grandner, 2021). Buna ek olarak hareketlerde azalma ve uyumanın eskiye göre daha ileriye ertelendiği bir sonuç çıkmıştır. Özellikle gençler daha geç ve daha çok uyumuştur. Makalede, uyku süresi arttığı için bundan olumlu bir etki olarak bahsetmiştir. Peki pandemi süreci sizin uyku düzeninizi nasıl etkiledi? Bir anda ücretsiz izinler çıkıyor veya evden çalışınca 7/24 mesaideymişiz gibi hissetmek uyku düzenimizi bozabiliyor.
Vücudumuzdaki biyolojik saatin gün ışığından etkilendiğinden bahsetmiştim. Sirkadiyen ritmimiz aynı zamanda yapay ışıklardan da etkilenmektedir. Evde vakit geçirme süresi artınca çoğumuz gün boyu televizyona, bilgisayara ya da telefon ekranına bakıyoruz. Ve akşam telefon ekran ışığını daha sarı tonlarında ayarlayarak göz sağlığımıza dikkat ediyoruz. Buna rağmen eğer 6,5 saatten az uyuyorsanız bu gece ışığının uyku kaliteniz üzerinde pek bir etkisi olmuyor. Hatta düzenli uyku düzeni olan kişiler için uyumadan önce hiç telefon kullanmamak telefonun ekranındaki bu sarı gece ışığına göre daha iyi uyku sağlamaktadır (Duraccio, vd., 2021).
Uyku anında vücudumuz ve beynimiz durmaz tabi ki, bizim için güncelleme ve gün boyu olan tüm olayları işlemleme görevini üstlenir. Tıpkı bilgisayar gibi.
Peki hiç uyumazsak ne olur?
Bu konuda yapılmış bir deneyde, Randy Gardner adlı genç gönüllü olarak bu çalışmaya katılmış ve dayanabildiği kadar uyanık kalmaya çalışmış. Tam 11 gün 25 dakika dayanabilmiştir. Bu uyanıklık dönemlerinde gün gün bellekte ciddi derecede zayıflamalar olmuş, halüsinasyon görmeye başlamış ve yemek yemek için yardım almak zorunda kalmıştır. En göze çarpan bozulma ise bellek alanında olmuştur. Araştırmacı kendisinden 100’den 7şer geriye saymasını istediğinde birkaç defa sayıp sonra durmuştur çünkü ne yapacağını görevin ne olduğunu unutmuştur (Akyuz, 2018).
Bu çarpıcı çalışma uykusuzluğun yarattığı zararları pek etik olmayan bir yöntemle de olsa bizlere göstermiştir. Böyle ekstrem bir durum yaşamayız ama uykusuzluğun genel olarak zararları kısmına gelecek olursak, saymakla bitmez. Örneğin obezite, demans, kalp sağlığı, diyabet, bağışıklık sistemi, bellek, bilişsel performans, dikkatimiz, özellikle çocuklar ve ergenler için büyüme hormonlarının salgılanması gibi ciddi fiziksel etkilerin yanında ruh durumumuzu da etkiler (Pacheco, 2020). İyi uyuyamadığımız bir gece sonrası sabah tersimizden kalkarız mesela, gergin bir şekilde günü geçiririz.
Madem uyku bu kadar önemli, en optimal seviyede uykumdan verim almalıyım değil mi? Buna uyku hijyeni diyoruz.
Uyku Hijyeni için yapmanız gereken adımlar şunlar (Suni, 2020).
- İlk olarak sosyal yaşantınızda uykunuza öncelik vermek. İş yaşamı, sosyal hayat ve uyku arasındaki dengeyi yakalamak ve uykuyu diğer bileşenler için feda etmemek.
- Her gün aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte uyanın. Çalışmadığınız günler bile. Bu kulağa pek iyi gelmeyebilir, belki sadece bir gün tatiliniz var ve istediğiniz kadar uyumak istiyorsunuz yine de çok geç uyanmamaya gayret edin.
- Her gün yatağa gidiş rutininiz olsun. Pijamaları giymek, telefon ekranı ile en azından 30 dakika önceden vedalaşmak, dişleri fırçalamak, daha loş ışıklı odada oturmak gibi.
- Gün içi kısa uykulara gereksinim duyuyorsanız toplam 20 dakikadan fazla olmamalıdır.
- Uyuyacağınız oda karanlık, sessiz ve biraz serin olmalıdır.
- Uyumadan önce büyük öğün yememeli aynı zamanda kafein içeren içecekleri uyumadan hemen önce tüketilmemelidir.
- Uyumadan önce yapılan yoğun egzersiz kalp atış hızını artırarak uykunuzu kaçırabilir. Daha çok kaslarınızı gevşetici, esneyen, hafif rahatlama egzersizleri yapabilirsiniz.
- Hem kendinizi hem de vücudunuzu sakin bir moda hazırlamalısınız. Vaktiniz varsa 30 dakika dinlenerek sizin için uyarıcı olmayan ve uykunuzu getirecek şeyler yapabilirsiniz. Loş ortamda hafif meditasyon, nefes egzersizi veya kitap okumak gibi. Melatonin hormonu salgılanacak vücudunuz da uykuya hazırlanacaktır.
- Artık yatağa girdiniz, gün boyu olan kötü kaygı verici olayları düşünmek yerine sakince dikkatinizi sizi huzurlu hissettiren anılara ve hayallere çekebilirsiniz. Nefesinizi de eş zamanlı olarak derinleştirebilirsiniz.
- Bu metotların hiç biri işe yaramıyorsa ve hala yatakta dönüp duruyorsanız, yataktan çıkın. Salona gidip televizyonu açmak veya sosyal medyada gezinmek yerine sizi uyarmayacak sıkıcı bir göreve başlayın. Işığı aydınlık derece açmayın.
Viktor Frankl’ın logoterapide kullandığı çelişik niyet tekniği de işinize yarayabilir. Yani kendinizi zorladığınız ve bir görev olarak gördüğünüz uyuma davranışının tersine uyumama davranışı göstermek. Uykusuzluk korkusu olan hastalarına yatakta olabildiğince uyanık kalmaya gayret etmelerini söyler (Frankl, 2018). Kişi buna maksimum kaç gece dayanabilir? Muhtemelen o gece uyuyacaktır.
Uykusuzluğunuz veya çok fazla uyuma davranışınız en az 3 ay sürüyor ve haftanın yine en az 3 gününde ciddi sıkıntılar yaşatıyor ise yardım almanız en iyi çözüm yolu olacaktır. Uyku bozuklukları kategorisini bölümün sonuna sakladım.
Uykusuzluk (insomnia) bozukluğu; uykuya dalmada güçlük, uyusa dahi sık sık uyanma ve uykuyu tekrar sürdürmede zorluk yaşamak olarak kendini gösterebilir (DSM-5). Aynı zamanda uyku apnesi varsa eğer uyku anında nefes kesildiği için sık sık uyanabilirsiniz veya huzursuz bacak sendromunuz vardır bu da gece uyanmanıza sebep oluyordur. Bu da uyku kalitesini bozmaktadır. Uykusuzluğun tersi olarak aşırı uyku hali ve narkolepsi vardır. Aşırı uyku halinde kişi 7 saat uyusa bile uyandığında uyku yoksunluğu hisseder. Yine gün içi uyku atakları görülebilir. Narkolepside de gün içi ortaya çıkan, tekrarlayan, durdurulamayan uyuklama hali. Toplantının ortasında dikkati yüksek seviyede olsa bile uyuyakalmak gibi. Bu durum toplumda çok bilinmediği için narkoleptik bireyleri zor duruma düşürebiliyor. Sürekli bir yerlerde uyuyan insanları tembel olarak etiketlememeliyiz belki uyku problemi vardır. Bu durumda uyku testi yapılıyor, ama sanırım baya pahalı bir işlem. En az 1 gece vücuda yerleştirilen elektrotlar ile uyku testinizin yapıldığı yerde kalıyorsunuz. Uyku aşamalarınız inceleniyor.
Uyku bozukluğunuz olsun veya olmasın hayatımızın 3’te 1’lik kısmını kaplayan ama bizim için çok faydası olan uykuya artık daha farklı bir şekilde yaklaşıyor olacağız, uyku hijyeni pratiklerine ek olarak açıklama kısmına nefes egzersizleri dahil bazı linkler bırakacağım. Böylece zamanla güncelleye de bilirim bu alanı.
Bir sonraki bölümde görüşmek üzere hoşçakalın.
Daha iyi uyku için öneriler
Çene – Diş sıkma problemi için yüz yogası:
https://www.youtube.com/watch?v=LwcPU26xwbs
https://www.youtube.com/watch?v=mLVjNzmvOy8
Mindfulness Pratikleri için:
Üç Dakikalık Nefes Egzersizi – Mindfulness: Şimdi ve Burada
https://www.youtube.com/watch?v=dMwHumlgo8M
Beden Taraması – Mindfulness; Şimdi ve Burada
https://www.youtube.com/watch?v=Yc5lLdzUkGA
Uyku Problemi Olanlar İçin Uyku Meditasyonu
https://www.youtube.com/watch?v=05qnENhO30s
Uyku hakkında pratikler ve bilgilendirici güncel yazılar için:
https://www.sleepfoundation.org/
Mindfulness ve Odaklanma Problemi hakkında ilgi edinmek isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.
KAYNAKÇA
Akyuz, B. E. (2018, Mart 23). 11 gün boyunca uyumayan Randy Gardner’a neler oldu? Retrieved Mayıs 1, 2021, from Dijitalx: https://www.dijitalx.com/2018/03/23/11-gun-boyunca-uyumayan-randy-gardnera-neler-oldu/
Amerikan Psikiyatri Birliği, Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal Elkitabı, Beşinci Baskı (DSM-5), Tanı Ölçütleri El Kitabı’ndan, çev. Köroğlu E., Hekimler Yayın Birliği, Ankara, 2014.
Duraccio, K., Zaugg, K.K., Blackburn, R., & Jensen, C. (2021) Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health, 2352-7218, https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005
Frankl, V. (2018). İnsanın Anlam Arayışı. İstanbul: Okuyan us.
Pacheco, D. (2020, Ekim 27). Physical Health and Sleep: An overview of how and why sleep plays such an integral role in physical health. Retrieved Mayıs 1, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/physical-health
Rezaei, N., Grandner, A. M. (2021) Changes in sleep duration, timing, and variability during the COVID-19 pandemic: Large-scale Fitbit data from 6 major US cities, Sleep Health, 2352-7218, https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.008
Suni, E. (2020, Ağustos 14). Retrieved Mayıs 1, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
Bölümde Bulunan Video ve Fotoğraflar
Ekaterına Bolovtsova Adlı Kişinin Pexels’daki Videosu
Miriam Espacio Adlı Kişinin Pexels’daki Videosu
Faycol Bogonko Adlı Kişinin Pexels’daki Videosu
Félix Alejandro García Dávila Adlı Kişinin Pexels’daki Videosu
Cottonbro Adlı Kişinin Pexels’daki Videosu
Rodnae Productions Adlı Kişinin Pexels’daki Videosu
Https://Pbs.Twimg.Com/Media/Egaeilvxoaakzl4.Jpg
Https://Pictolic.Com/İmg/2021/İnsomnia-Length-Of-264/İnsomnia-Length-Of-264-4.Jpg
