Çocukluğumda jetgilleri izlerken gelecekte araçların uçacağını hayal ediyordum. Günümüzde teknoloji henüz bu noktada olmasa bile artık sürücüsüz arabaları görüyoruz. Biliyorsunuz ki Tesla’nın sürücüsüz araçları var ve geçenlerde büyük bir kaza yaptığına dair bir fotoğraf yayınlandı ve medyada büyük yankı uyandırdı. Oysa her gün çok daha fazla sayıda araç insan eliyle kullanım hatasından kaza yapmakta üstelik sadece insan hatası ile de değil bazen araçlar ile ilgili bazı teknik problemlerden de kazalar yaşanmakta ama bu kadar yankı uyandırmıyor bu haberler. Bahsettiğim bu kaza yapan araç virajı alamadığı için kaza yapmıştı ve kaza olduğu esnada aracın otopilotta olmadığına dair açıklama yapılsa da sürücüsüz araçlara dair kuşkular arttı. Belki de bunun nedeni sürücüsüz arabaların piyasada yeni olması değil de kontrolün bir şekilde bizde olamayışı. Bu örnekten yola çıkarsak kontrolün bizde olmadığı bir durumda başımıza gelen herhangi bir aksilikte daha çok kaygılanıyoruz ve güvenimiz zedeleniyor. Hayatımızın her evresinde pusuya yatmış bizi bekleyen belirsizlikler vardır. Bu belirsizlikler ister bir yerden iyi haber olarak örneğin mülakatı çok iyi geçen bir iş görüşmesi sonucunda telefon bekleyin ister kötü haber olsun stres yaratacaktır.
Bu belirsizliklere karşı durum ne olursa olsun bizim tutumumuzun çeşidi çok önemlidir ve hayatımızı her anlamda etkilemektedir. Yani çok basit olarak iyimser veya kötümser olmaktan bahsediyorum. İyimserlik genellikle saflık veya pollyannacılık olarak nitelendirildiği için çoğu kişi tarafından kötü bir özellikmiş gibi algılanıyor. Çünkü kimse hayatta gafil avlanmak istemez. Kötümser kalırsak eğer kötü bir olay yaşandığında zaten ben buna hazırlıklı olmuş olurum diyoruz belki de, ama günümüzdeki çalışmalar durumu tam tersi olarak çiziyor. İyimser olmak kötümserlerin aksine içinde aksiyon almayı, harekete geçmeyi barındırıyor. İyimserler problem odaklı çözümler üreterek başa çıkma yolları ararken kötümserler genellikle durumu kabullenip, vazgeçmeleri daha olasıdır. İyimser tasviri aklımızda sabahları güneşi selamlayan, hiç bir konuyu kendine dert edinmeyen ve dünyada bu kadar kötülük varken bunu görmezden gelen tuzu kuru kişiler olarak görülse de tarihsel figürlere baktığımızda durum hiç de öyle değildir.
İyimser olma %25 kalıtıma bağlı olduğu belirtilse de geliştirilebilir bir tutum olarak ele alınmaktadır. Umut faktörü de burada dikkat çekici bir unsurdur. Umut seviyesi yüksek olan insanlar da diğer herkes kadar aynı sıkıntıları yaşar ama tutumları pes etmiyorum, üstesinden gelebilirim ifadesi olduğu için daha yaratıcı çözüm yolları üretebilmektedirler. Umut, belirsizliğin ilacı olarak bizi motive eder. Şimdi gelelim eleştirilere, her şeyin aşırısı iyi olmadığı gibi aşırı iyimserlik tablosunda da insanların riskli davranışlarda bulunarak hayatlarının ileriki evresinde sıkıntı yaşayabilecekleri görülmüştür. Örneğin boynunda çıkan bir şişliğe bakarak bir şey yok bence gayet sağlıklıyım ve kendime iyi bakıyorum zaten’ derseniz eğer gerçekçi olmayan bir iyimserlik ile kendinize kötülük etmiş olursunuz. İyimserlik ve umut psikolojik sağlamlığın en temel bileşenleridir.
Bu iki önemli faktörü şimdilik bir kenara alalım ve hazır konu stresten açılmışken stresin bizde yarattığı fizyolojik ve psikolojik etkilerini inceleyen ilginç araştırma sonuçlarına bakalım.
Stres
Psikolojinin vücudumuzu dolaylı veya doğrudan etkilediğine dair yapılan araştırmalar beni çok heyecanlandırıyor. Vücut anatomisi belirlenmiş ve sadece fizyolojik etkilerle ilerleme fikri zaten çok katı ve artık bu değişmezlik fikri zamanla aşılıyor.
Öncelikle stresi algılama tarzımızın yarattığı etkilerden bahsetmek istiyorum. Yapılan bir çalışmada 3 grup katılımcıya bir ameliyat hazırlık videosu izletilmiş, ilk grubun videosundaki seslendirme ameliyatın ne kadar acılı ve zor bir süreç olduğu anlatılırken ikinci grup tam tersi olarak ameliyat olan kişinin istekli ve durumdan memnun olduğu anlatılmış. Son grup ise nötr bir değişken olarak ameliyatın sadece antropolojik hikayesi anlatılmıştır. Sonuç olarak, tahmin edebileceğiniz üzere ilk gruptaki katılımcıların stres seviyesi diğer gruplardan daha yüksek bulunmuştur. Videodaki görseller aynı, herkes aynı videoyu izliyor ama yorum farklılaşınca stres tepkilerimiz de farklılaşıyor. Çoğumuzun başına gelen stres olayları hemen hemen aynı olsa da yorum farklılığından dolayı daha fazla veya daha az stres yaşayabiliriz. Tabi ki buna ek olarak durum üzerindeki kontrolümüz, kişiliğimiz, baş etme tarzımız, sosyal destek ve diğer birçok faktörü de göz önüne almamız gerekiyor.
Peki Stres Hastalığa Yol Açar Mı?
Stres yaşadığımızda sempatik sistemin devreye girmesi ve kortisol salınımı sonucu kan basıncımız yükselir, kalp atışımız hızlanır ve göz bebeklerimiz büyür. Bir de vücudumuzda bir denge durumu vardır. Bankada sıra beklerken önünüze geçen birisine o an aşırı sinirlenebilirsiniz ama muhtemelen işiniz bittiğinde siniriniz çoktan geçer ama şöyle düşünün bankadan çıkıp eve geliyorsunuz ve uyuyana kadar aynı öfke yoğunluğu ile hiddetli bir biçimde sinirlisiniz. Vücudumuzdaki sistemsel değişiklikler zamanla eski haline dönmelidir değil mi? Vücudumuzdaki bu denge durumu stres kaynaklı gerilmeyi normale çevirerek bizi eski halimize çevirir. Buna allostatik yük adını veriyoruz. Stresin hastalık yapma süreci işte tam olarak buradaki dengenin bozulmasından kaynaklandığı öngörülmektedir. Yani stresin kronik olma durumu. Vücudun denge sistemi ne kadar çabuk eski seviyesine dönerse o kadar iyidir. Ama kalıcı olarak strese maruz kalıp kronikleşirse özellikle kardiyovasküler sistemimizde bozucu etkileri olabilmekte. Yani kalbimiz bu durumdan etkileniyor. Bunun yanında böbreklerimiz, hipertansiyon ve bellek sistemimiz de etkileniyor. Hatta yine bir çalışmada basit soğuk algınlığı virüsü verilen katılımcılar 1 sene boyunca incelendiğinde stresi daha yoğun olan kişilerin daha çok soğuk algınlığı geçirdiği gözlemleniyor. Vücudumuzda salgılanan bu kortisol düzeyinin eskiye dönme hali uzarsa eğer bağışıklık sistemimiz bozuluyor. Konu psikoloji ve bağışıklık olunca devreye psikonöroimmünoloji kavramı giriyor. Yani insanların psikolojilerinin sinir sistemi yoluyla bağışıklık sistemini etkileyebileceği öngörüsü (Ogden, 2019). Uzun uzun biyolojik etkilerinden bahsetmeden sadece bir araştırma sonucunu vermek istiyorum. Biliyorsunuz ki bağışıklık sistemimiz bizim vücudumuzdaki savaşçılardır. Hatta öyle ki kendine ait bir maddeyi bile yabancı olarak algılayıp saldırabilir. Tabi bu durumda bizi hastalıklara karşı dirençli olmamızı sağlar. Birçok çalışmada insanların vücudundaki yaraların iyileşme süreci incelenmiştir. Sonuçların çoğunda yoğun stresin yaraları iyileştirmeyi yavaşlattığı gözlemlenmiştir. Yani kronik stres bağışıklık sistemimizi baskılamakta.
Resilience
Bağışıklık sistemimize dikkat ederken örneğin iyi besleniyoruz, egzersiz yapıyoruz. Bunların yanında psikolojik boyutunu da atlamamamız gerekiyor. Vücudumuzda bağışıklık sistemi gibi zihinsel olarak psikolojik anlamda da bağışıklık geliştirebilmek mümkün. Buna resilience diğer anlamda psikolojik esneklik – sağlamlık diyoruz. Yani negatif durumlara karşı kendini toparlayabilme becerisi, değişen stresli durumlara kolay adapte olabilmek. Bu tanıma ek olarak aynı zamanda; bu zorluklara karşı büyüme becerisi olarak da tanımlanabiliyor (Togage ve Fredrickson ; Penn Resilience Program).
Hani allostatik yükten bahsetmiştim. Stres yaşadığımızda vücudumuzdaki dengenin eski haline dönmesi hakkında. Tugade ve Fredrickson’ın yürüttüğü bir çalışma neticesinde psikolojik esnekliği olan insanların stres seviyesinin daha hızlı eski haline döndüğü gözlemlenmiştir (Tugade & Fredrickson, 2004). Ve bu durumu pozitif duyguları kullanarak yapıyorlar.
Peki bunlar dışında psikolojik sağlamlığı – esnekliği olan insanların diğer özellikleri nelerdir?
Öz-farkındalıkları gelişmiştir; ne düşündüklerini ne hissettiklerini kendilerine sorarlar ve yeteneklerinin, zayıf yanlarının ne olduğunu bilirler, gelecek için hedef belirlemede iyilerdir.
Zihinsel olarak çeviklerdir. Zorlu bir durumda yaratıcı çözümler geliştirebilirler, sorunlara farklı pencerelerden bakabilirler.
İyimserlerdir. Bölümün başında belirttiğim üzere, bu insanlar zorlukları bir gelişim alanı olarak niteler ve geleceğe karşı olumlu bir tutum sergilerler.
Öz-yeterliklerinin farkında ve yaptıkları işte usta olmayı bilirler. Yine öz farkındalık gibi güçlü özelliklerini iyi tespit edebilir, hangi konuda ne anlamda iyi olduklarının bilincinde oldukları için yaptıkları işlerde ustalık kazanabilirler. En önemlisi de zor zamanlarda bu güçlü özelliklerini kullanabilirler.
Güçlü özelliklerimizi bilmek çok önemli çünkü kendimizi evimizde gibi hissederiz. Zorlukları kendi bildiğimiz yol ile çözmek hem daha kolay gelir bize hem de daha iyi hissederiz. Buna uygun bir test var yine açıklamalar kısmında belirteceğim. Türkçe dil seçeneğini işaretleyerek güçlü özelliklerinizi öğrenebilirsiniz. Ayrıca bu özelliklerden ilk 5 özellik çok önemlidir çünkü sizin en baskın olan güçlü yanınız budur. Bu test sonucunda benim en güçlü özelliklerim arasında yaratıcılık ve öğrenme aşkı var. Gerçekten de bir stres ile karşılaştığımda bunu en iyi hemen durumun bilgisine sahip olmak ve nedenini araştırma refleksi ile gösteriyorum aynı zamanda sıkıcı bir iş varsa yaratıcı çözümler getirerek daha renkli bir duruma dönüştürüyorum. Bu konuda çizgi romanlardaki süper güçlere sahip karakterler gibi hissediyorum. Bu karakterlerin her birinin kendine has baskın özellikleri vardır ve biri diğerinin özelliklerini kullanarak savaşamaz. Ancak kendisinde baskın olan güçlü özelliği kullanarak savaşabilir.
Psikolojik sağlamlığı olan insanların bir diğer özelliği; doğa, maneviyat, amaç veya mücadele etmeye değer bulduğu bir fikir için bağlılık gösterirler. Kendinden daha büyük bir amacın olması gibi.
Aile, topluluk veya işyeri gibi alanlardan kendine olumlu bir değer katarlar.
Mizah da aynı zamanda zorluklara karşı verilen en güzel cevaplardandır ve iyileştirir.
Bu özelliklere baktığınızda sizin için ortak maddeler olabilir.
Psikolojik Esneklik İçin Stratejiler
Şimdi odağımızı başka yere çekelim. Şu an beni dinlerken aklınızdan geçen binlerce düşünce vardır. Söylediklerimi kendi hayatınızla karşılaştırıyor veya söylediklerimden farklı olarak dikkatiniz başka yöne dağılıyor olabilir. Sürekli ne düşündüğünü düşünme hakkında zaman harcamak çok yorucu ve mümkün değildir. Bu gibi durumlarda beynimiz otopilot duruma geçerek arada herhangi bir süzgeç olmadan bizi düşünce bombardımanına tutuyordur. Buna otomatik düşünceler deriz. Ve bazen stresli durumlarda otomatik düşüncelerin bazı tuzaklarına düşeriz.
İş yerinde çok önemli bir raporun kaybolduğunu hayal edin. Bu rapor işyerinin gizli stratejik yöntemlerini içeriyor ve rakip firmaların eline geçtiği an şirketin batmasını sağlayabilir nitelikte bir rapor. Sizin departmana ait çalışanlar tek tek sorguya alınıyor. Bekleme odasında siz de varsınız. Sorgu odasından çıkan kişilerin ağzını bıçak açmıyor ve arkadaşlarınızın çıkar çıkmaz size anlamlı bir şekilde baktığını görüyorsunuz. Bir türlü sizin adınız okunmuyor. İşte o an aklınızdan geçenler: Kesin benim yaptığımı düşünüyorlar, keşke dün öğle arasında odada yalnız kalmasaydım, iş arkadaşlarım yüzünden başım derde girecek, işten ayrılırsam veya iftiraya uğrarsam evdekilerin yüzüne nasıl bakarım. Bittim ben bir daha asla iş bulamayacağım.
Stresi vücudunuzun her yerinde hissediyorsunuz. Görünüşte gerçekten de işin içinden çıkılmaz bir duruma benziyor. Bu ruh hali ile sorguya alınırsanız eğer raporun kaybolmasında sizin alakanız olmasa bile kendinizi zor ifade edebilirsiniz.
Otomatik düşüncelerimize karşı geliştirilen birçok yöntem vardır bunlardan 3 tanesi:
Bu maddeleri senaryoya uygun bir şekilde biçimlendirelim.
İlk olarak raporun kaybolmasında sizin ilgiliniz olup olmadığı konusunda gerçekçi kanıtları sorgulayın. Öğle arasında ofiste yalnızdım ama bu raporu benim aldığımı kanıtlamaz çünkü ofiste yalnız oturan birçok insan vardır. Aynı zamanda arşiv dolabının anahtarı bende olmadığı da iyi bir kanıttır. İkinci olarak durumu daha iyimser bir bakış açısı ile yeniden çerçevelendirin. Arkadaşlarımın yüzüme anlamlı bakması raporun benim çaldığımı kanıtlamaz belki de çok fazla strese kapıldıkları için korkmuşlardır. Bence arşiv odası temizliğinde kaybolmuş olabilir ve bu durum sakince çözülecek, herkes rahat bir nefes alacak. Son olarak aksiyon planını çizin. Eğer suçlu bulunursam avukatımı arayacağım en iyi çözüm yolunu bulacağımıza eminim. Bu durumda hazırlıklı olmak bizi sakinleştirir ve kontrolün bizde olduğu hissini verir.
Bu 3 stratejiyi yaşadığınız stresli durumlara karşı uygulayabilirsiniz. Kendim için gerçekten faydasını gördüğüm birçok yararı oldu. Son olarak bölümü kısa bir nefes egzersizi ile bitirmek istiyorum (Gloria Park, Mind Body Nefes Egzersizi). Bu nefes egzersizi çok basit her yerde yapılabilir ve sempatik sistemimiz uyarıldığında bizi gerçekten sakinleştirebilir.
Öncelikle oturduğunuz yerde elinizi göğsünüze hafifçe yerleştirin, daha sonra 5 saniyede sakince nefesi içeriye alın ve elinizin altındaki ciğerlerinizin balon gibi yükseldiğini hissedin. Daha sonra yine sakince 5 saniye boyunca nefes verin, yine ciğerlerinizin bir balon gibi büzüldüğünü hissedin. Rahat hissedemiyorsanız elinizi göğsünüze yerleştirmeden de bu egzersizi uygulayabilirsiniz. Toplamda 10 saniye olan bu nefesi 2 dakika boyunca tekrarlayın. Zamanla odaklanma beceriniz de gelişecektir.
Şimdilik bölümü burada sonlandırıyorum. Son olarak söylemek istediğim zorlukları yok etmeye çalışmak değil de bizi geliştiren, dönüştüren durumlar olarak görmek daha uygun olacaktır. Bize doğru gelen bir güce sert bir şekilde gardımızı aldığımızda o güç çarptığı an paramparça olabiliriz. Bunun yerine su gibi olmak, dalgalar ile uyumu yakalamak gerekiyor sanırım.
Umarım kendimiz olmaya, kendi sesimizi duymaya bir adım daha yaklaşmışızdır. Bir sonraki bölümde görüşmek üzere hoşçakalın.
Güçlü özelliklerinizi öğrenmek için: https://www.viacharacter.org/
Mutluluk hakkında daha fazla okuma yapmak için Mutluluk Bir Tercih Midir? Yazısını buraya tıklayarak okuyabilirsin.
Yararlandığım Kaynaklar
Not: Parantez içi belirtilmeyen araştırma bulguları Pozitif Psikoloji,Sağlık Psikolojisi kitaplarındaki bölümlerden ve Karen Reivich’ın Resilience Skills kursundan alınmıştır.
Carr, A. (2016). Pozitif Psikoloji. (Ü. Şendilek, Çev.) İstanbul: Kaknüs.
Ogden, J. (2019). Sağlık Psikolojisi (G. Dirik, Çev.) Ankara:Nobel
Foundation of Positive Psychology Course – Resilience Skills, Karen Reivich
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back From Negative Emotional Experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. doi:10.1037/0022-3514.86.2.320
https://tr.sputniknews.com/abd/202104201044314715-elon-musktan-kaza-yapan-tesla-araciyla-ilgili-aciklama/
Fotoğraf ve Video Kaynakları
https://www.log.com.tr/wp-content/uploads/2017/06/jetgiller-1280×720.jpg
Andrey Kirievskiy adlı kişinin Pexels’daki videosu
Video by motionstock from Pixabay
ROMAN ODINTSOV adlı kişinin Pexels’daki videosu
Pressmaster adlı kişinin Pexels’daki videosu
Tima Miroshnichenko adlı kişinin Pexels’daki videosu
cottonbro adlı kişinin Pexels’daki fotoğrafı
Sara Garnica adlı kişinin Pexels’daki fotoğrafı
ROMAN ODINTSOV adlı kişinin Pexels’daki videosu
[…] örnek ve açıklamalar için bu yazıyı da […]