Mindfulness ve Odaklanma Problemi Üzerine

Mindfulness Nedir

Şu an neredesin? Çevrene bir bak. En yakınında bulunan eşyalara göz gezdir. 10 dakika önce ne yapıyordun? Bu aralar seni en çok ne kaygılandırıyor? Geçmişten gelen kırgınlıkların var mı? Veya pişmanlıkların… Bütün gün boyunca zihnimiz geçmiş ve gelecek arasında köprü kurar. Eğer bir işi yapmaya odaklandıysak bile ilk defa yapmıyorsak o işi, daha mekanik ve otomatik bir şekilde ilerler. Örneğin yemek yapmak, duş almak gibi. Olur ve biter.

Şimdiye odağımızı verdiğimiz anlar çok azdır. Bugün sizlere tam olarak bu konuyu kapsayan mindfulness’tan bahsedeceğim. Tanım olarak baktığımızda, mindfulness şu anın farkına varmak, olup biten ne varsa yargısız bir şekilde merak ile gözlemlemek ve o anı gerçekten deneyimlemektir. Mindfulness yani bilinçli farkındalığın bu kadar popüler olması bu kavramın yeni olduğunu kanıtlamaz. Aksine Doğu geleneği için bu öğreti yüzyıllar öncesine dayanır. Temelini Hinduizm ve Budizm’den alır. Batıya taşınması ile beraber de bilimsel kanıta dayalı pratiklere dönüştürülmüştür  (Selva, 2020). Düzenli olarak yapılan mindfulness pratiklerinin faydası sayamayacağım kadar fazladır. Hatta çoğu psikolojik rahatsızlıklar için önleyici etkisi vardır.

Mindfulness kitabında (Williams & Penman, 2020) insanların düşünme haline şöyle örnek veriyor; bir ceylan tehlike anında koşar ve tehlike geçtikten çok kısa bir süre içinde otlanmaya devam eder. Ben  de bunu evdeki kuşlarımda çok sık görüyorum mesela uyurken bir ses duyduklarında irkilip uyanırlar ve çok kısa süre içinde uyumaya devam ederler. Akşam uyurken evde tıkırtı duysak ve uyansak bir süre bütün olasılıkları zihnimizde tararız. Çünkü insan için stres yaratan bir durumda geçmiş ile gelecek de hesaba katılır. Geçmişte de benzer olaylar yaşadıysak bunu düşünürüz ve gelecek için de bu konuda bir bağlantı kurarız. Oysa olay basit bir stres uyaranıdır. Yani sıcaklık genleşmesi ile parkelerden gelmiştir o ses. O anda var olur ve geçer ama biz kendi halimize dönmektense bu muhakemeyi daha uzun süreli yaparız bu da bizde bazen incir çekirdeğini doldurmayacak meseleleri farkında olmadan zihnimizde tutmaya ve sonucunda nedenini bilmediğimiz kaygılar yaşamamıza neden olur.

Bu arada şunun da altını çizmem gerekiyor mindfulness pratiği size iyi hissetmeyi vaat etmez. Daha doğrusu mindfulness size herhangi bir şey vaat etmez burada özünde olan şey pratikleri yaptıkça sizin mindfulnesstan ne aldığınızdır. O an içinizde yaşanan duygu her ne ise buna herhangi bir yorum getirmeden bakmaktır. Bu bazen düşüncelerimize meraklı bir bakış bazen de bu düşüncelerimizi geçip giden bulutlar gibi izlemektir. Zümra Atalay’ın 5 günlük beden taraması meditasyon programına katılmıştım ve ilk gün o kadar zorlandığımı hatırlıyorum ki… Sabah 8’de mat üzerinde 40 dakika boyunca sol ayak tabanımızdan başlayıp başımıza kadar vücudumuzun her parçasını olduğu gibi hissettik ve gözlemledik. Özellikle ilk gün sırtım inanılmaz ağrımıştı. Bu ağrıyı hiç bir ifade ve yorumda bulunmadan olduğu gibi gözlemledim.

İnsanın düşünceleri, duyguları ve bedeninin fizyolojik durumu birbirine bağlıdır. Gün boyu hiç bir işiniz rast gitmez eve geldiğinizde en ufak aksilikte birden bire gerilirsiniz, boynunuz sırtınız ağrır. İşte tam o anda neler oluyor? Bu hissettiğim ağrı bana ne söylüyor, ne var burada? Mindfulness yaparak bir arkeolog gibi nazikçe kendi dünyanızda bir keşif yaşarsınız. Ama o bana böyle dedi ben ona şöyle dedim keşke şunu deseydim sonra da şu oldu, geçmişte de şunlar başıma gelmişti zaten gibi kendi kendine konu açan ruminasyondan bahsetmiyorum. Yargısız bir şekilde, sakince ve merak ile bakmak. Esas olarak tavır değişimini hissedebiliyorsunuz.

Mindfulness genellikle 8 haftalık bir program ile sunulur. Bu haftalarda adım adım genel olarak bu başlıklar dahil edilmektedir;

Mindfulness pratiklerinden en sevdiğim çikolata pratiği sanırım. Bunun yerine kuru üzüm pratiği de çok yaygın. Hatta bir sunumda izleyiciler için çikolata götürmüştüm ve çok keyifli geçmişti. Hazır konu meraktan açılmışken bundan bahsetmek istedim çünkü bu pratikte önce, sanki ilk defa görüyormuş gibi çikolatanın şekline, çevresine, paketi açmamız ile yayılan aroma kokusuna merak kesiliriz. Daha sonra ilk ısırıktan gelen sese ve ağzımızda çikolatanın tadına dikkat ederiz her bir ayrıntısını keşfetmeye ve boğazımızdan aşağıya inerken bunu hissetmeye çalışırız. Bütün süreç yavaş, sakince ve çikolata yeme anını özümseyerek ilerler. O anda çikolata yeme anını deneyimliyoruz çünkü, zihnimin başka her hangi bir yere gitmesine izin vermem. Her çikolata yeme anında veya yemek yerken bunu sürekli sürdürmek imkansız ama en azından ne yapıyorsanız başlangıç için bir süre bunun farkına varın. Yemek yiyorsanız yemek yiyin, televizyon izliyorsanız televizyonu izleyin. Burada size herhangi bir meditasyon örneği gösteremiyorum ama mindfulness pratiklerine internetten erişebilmek mümkün. Teoriden öte pratik olarak deneyimlemek gerekiyor.

Mindfulness’ın Sağladığı Yararlar

Beyin görüntüleme çalışmaları neticesinde tam olarak beynin şu noktasında şöyle hissedersek kesin olarak şu durumlar olur gibi net ifadelerde bulunamasak da sıkıntı ve kaygı verici olaylar beynimizin sağ prefrontal alanın sol taraftan daha fazla uyarıldığı ve daha iyi hislerin yaşandığı anda ise beynin sol tarafında aktivasyonun arttığı ve bir asimetrinin oluştuğu görülmüştür (Davidson, 2004; Williams & Penman, 2020). Yürütülen bir çalışmada mindfulness yapan kişilerin bu pratiği yapmayanlara oranla sol prefrontal bölgenin daha aktive olduğu ve sıkıntılı durumla karşılaştıklarında dahi sağ bölümün aktivasyonunun daha kısa süre içinde sol tarafa geçtiği gözlemlenmiştir. Bir fiziksel değişim de söz konusu. Yani bu insanlar stresli olaylara karşı daha kolay toparlanıyorlar. Aynı zamanda birkaç yıl bu pratiği devam ettiren kişiler için beyindeki bu fiziksel değişim kalıcı olmaya başlamıştır. Bunun sonucunda mindfulness yapan bireyler daha sağlıklı, mutlu ve sosyal ilişkilerinde daha iyilerdir. Aynı şekilde bu kişilere grip virüsü enjekte ederek antikor testi yapılmıştır. Mindfulness pratiğini daha uzun süre deneyimleyenler diğerlerine göre daha fazla antikor üretmiştir bunun da anlamı bilinçli farkındalığın bağışıklık sistemimizi de olumlu yönde etkilemesidir (Davidson vd. 2003; Williams & Penman, 2020) .

Mindfulness, depresyon riskini azaltmasının yanında stres, kaygı ve anksiyeteye yakalanma olasılığını da büyük ölçüde azaltmaktadır. Fakat henüz kriz anı gelmeden mindfulness pratiklerine düzenli olarak zaman ayırmak gerekiyor.

Mindfulness’ın diğer faydalarını sıralamak gerekirse; ağrı yönetimi konusunda işe yaramaktadır. Yine hipertansiyon, tip 2 diyabet, yaşlanma, bağımlılık, depresyon tedavisinde ve bellek, yaratıcılık, dikkat süreçleri alanında da iyi rol oynamaktadır (Atalay, 2018).

Sürekli Uyaranlara Maruz Kalmaya Eleştirel Bir Bakış ve Mindfulness Hakkında Yapılan Eleştiriler

Bölümün sonunu özellikle dikkat konusuna ayırdım. Çevremde en fazla duyduğum konulardan birisi de ‘’dikkatimi bir konu üzerinde sürdüremiyorum, çabucak dağılan konsantrasyonum için ne yapmalıyım?’’ Sorusu oluyor. Bu gün geçtikçe artan yakınmaların en belirgin sebeplerine değinmek istiyorum. Hemen ulaşılabilir olan sadece baktığımız ekranlar değil, bizim de her zaman ulaşılabilir bir konumda olmamız hızla yükselişe geçti. Mesaiden sonra atılan maile veya aramaya cevap vermezsen işinden olabilirsin. Arkadaşının dm’den gönderdiği komik videoya hemen gülüp ifade yollamazsan ilişkiniz zedelenebilir.

Sürekli dikkatin bölünmesinin beynimiz için bir yaptırımı olacaktır elbette mesela hipokampus küçülmesi sonucunda bellekte de sıkıntıların meydana gelmesi gibi. Bir taraftan da beynimiz yeni uyaranlara açtır ve uyaranlara maruz kaldıkça zamanla buna alışır ve yokluğunda buna tekrar ulaşmak ister. Motivasyon ve alışkanlık bölümünde de bundan çok kısa bahsetmiştim. Sosyal medyada değişen uyaranlara erişmek için sürekli scrolling denilen sayfayı yenileme, ekranı sürükleme hareketinde bulunuyoruz. Hatta yakın zamanda birkaç sosyal medya platformu bunun önüne geçmek için bazı kısıtlamalar getirdi. Bütün postları gördün uyarısı vermesi veya artık ekranın sürüklenememesi gibi. Ama ironik bir şekilde bu önlemleri alıyormuş gibi görünürken bir taraftan da bu sosyal medya platformlarında yeni tasarlanan gönderi tarzları var; bunlar kısa süreli ve hızlı değişen video parçalarından oluşuyor ve ekranı sürükledikçe tekrar tekrar farklı uyaranlar beynimizin ödül merkezini tetikliyor. Birkaç saniyelik sürede sürekli müzik ile beraber ‘dan dan dan’ görüntüler değişiyor, böyle bir akım var hatta her saniye başında bir fotoğraf görüyoruz. Burada şunu söyleyebilirsiniz. Beynimin ödül merkezinin uyarılması bana hoş hissettiriyor ve eğlence açlığının da bir yerde doyurulması gerekiyor. Bu doğru, fakat gözden kaçan bir durum var ki zamanla beyin daha fazlasını arıyor, daha fazlasına ulaşamadığında ise yaşanılan sıkıntı hayatımızın diğer yönlerine yansıyor. Eskiden keyif aldığın herhangi bir etkinlikten daha az keyif alıyorsun. Sabır, sebat ve tahammül sınırı aşılıyor. Çocuklar için daha vahim bir durum çünkü dijital araçları kullanma sınırı yoksa zamanla her istediğini hemen şimdi elde etme sabırsızlığı oluşuyor, bu dönemde inanılmaz öfke nöbetleri ve dikkat problemlerinin artışta olması tesadüf değil. Artık her şey hızlı tüket yenisini ara yeni olanı tüket üzerine kurulmuş bir düzende. Bugün çıkan bir yeniliğin keyfini çıkaramadan yarın başka yenilik tüketmemiz için önümüze seriliyor. Özünde değişim ve yerinde tüketim harika bir şey. Bütün bu değişimi ilgi ile takip ediyorum çünkü dünyaya başka yönlerden estetik ve teknoloji anlamında katkı sunduğuna inanıyorum ama sınır koyamıyorsak bu zamanla bizim için bahsettiğim bu haz toleransını geliştiriyor.

Ama bu kadar karamsar bir tabloya karşılık her şey bitmiş değil. Çözümü basit ve uygulanabilir. Bunlar dijital detoks, meditasyon mindfulness pratikleri gibi uzun size sıkıcı gelen ama dikkatimizi sürdürmek için yoğunlaştığımız anlar ve uyaranların aşırı bulunduğu yerlere karşı süre sınırı getirebilmek. Öneri olarak sanat filmleri izlemek de örnek verilebiliyor bazen. Dijital medya tek başına günah keçisi ilan edilmiş gibi görünüyor ama uyaranların bolca bulunduğu eğlence merkezleri, sürekli televizyon izlemek için ayrılan vaktin de sınırlandırılması gerekiyor.

21. Yüzyıl için 21 Ders kitabında da Harari (2018), teknolojinin gelişmesi ile beraber çakmaktaşından yapılan bıçakların nükleer füzelere evrilmesi ile toplumların zeminleri daha kolay yıkılır bir biçime geldiğini söylemiştir. Bu da zeminin her an kayması belirsizliğini getiriyor. Aynı şekilde mağara resimlerinden televizyonlarda insanların kolayca manipüle edilebilir ve kandırılabilir olması da tehlikelidir yorumunda bulunmuştur. Bütün bu dış etkenlerden kendimizi nasıl koruyabiliriz? Kendilik farkındalığının en önemli pratiği meditasyonun gerekliliği için Harari, bizim yerimize karar veren algoritmalar bizim kim olduğumuzu unutturacak boyuta ulaşmadan kendi özümüze yapacağımız keşif ile hala vaktimizin olduğunu öne sürmüştür.

Bu söyleme paralel olarak Erich Fromm’un Olma Sanatı kitabındaki benzerlik dikkat çekicidir. Farkındalık egzersizleri için iki temel soru sorar.

‘’Farkındalık özgürleştirici bir etki yapabilir mi, eğer yaparsa nasıl yapar? Dahası, farkındalık sahiden arzu edilir bir şey midir?’’

Farkındalığın gözlerimizin önündeki illüzyon perdesini kaldırdığını aynı şekilde özgürleştirici bir faaliyet olduğunu öne sürmektedir. Çünkü;

Farkındalık bazen acı verse de büyümek ve gelişmek için gereklidir. Farkındalığın arzu edilir olup olmadığına dair yaptığı yorum da klasik Fromm öğretisinden yola çıkarak zemin kuramına gönderme yapar yeniden. Odaklanmaktan kaçınıldığını belirtir çünkü kişi kendini yitirmekten korkar. Benliğini başka otoriteye dayamış kimsenin kendine yapacağı yolculuğun korku vermesi bu anlamda mantıklıdır. Ama bir gün o kabuğun kırılıp ışığa ulaşmanın gerekliliği toplumun gelişmesi için gerekli değil midir?

Bu cevaplar bir şekilde mindfulness veya meditasyona karşı yapılan bazı eleştirilere de cevap verir niteliktedir. Çoğu zaman mindfulness dahil meditasyonlar, içe dönüşün bencillik ve bireysellik getirdiği konusunda eleştirilir aynı zamanda kabullenişin boyun eğme ve dünya için inisiyatif almama sonuçları düşünülür. Bu kaygılar yersizdir kişi eğer zaten dünyaya sırt çevirdiyse mindfulness bunu daha da artırmaz. Aynı zamanda buradaki kabulleniş imgesinin teslimiyet biçimi olarak lanse edilmesi yanlıştır.

Mindfulness için özünden zıt bir yere taşınan sonuçlara varınca tehlike çanları işte o zaman çalıyor. Pazarlama ve tüketim nesnesine döndüğü anda işler karışıyor. Erich Fromm bunu süslü konferanslarda kuru üzüm yiyerek reklam sloganı haline getirilerek çok kısa süre içinde kişiye farkındalık ve değişim vaat eden kişileri betimleyerek eleştirmiştir. Aynı zamanda buna karşılık talep eden tarafı da şu sözlerle betimlemiştir:

Kendine açılan yol çetrefilli ve uzun bir yolculuktur. Kendini emek emek inşa edersin ve bunun kestirme bir yolu yoktur. Keyfini çıkarabileceğiniz bir süreç olarak yaşamanız ümidiyle bir sonraki bölümde görüşmek üzere hoşçakalın.

Yararlandığım Kaynaklar

Atalay, Z. (2018). Mindfulness: Şimdi ve Burada. İstanbul: Psikonet

Davidson RJ. (2004) What does the prefrontal cortex “do” in affect: perspectives on frontal EEG asymmetry research. Biol Psychol. Oct;67(1-2):219-33. doi:10.1016/j.biopsycho.2004.03.008. PMID: 15130532.

Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD (2003) Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosomatic Medicine: Volume 65 – Issue 4 – p 564-570 doi: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3

Fromm, E. (2019). Olma Sanatı. (O. Düz, Çev.) İstanbul: Say

Harari, Y. N. (2018) 21. Yüzyıl İçin 21 Ders. (S. Siral, Çev.) İstanbul:Kolektif Kitap

Selva, J. (2020, Eylül 1). History of Mindfulness: From East to West and Religion to Science.Alınan Tarih: May 22, 2021, internet sitesi [link]

Williams, M. & Penman, D. (2020). Mindfulness: Zıvanadan Çıkmış Bir Dünyada Huzur Bulmak İçin 8 Haftalık Bir Rehber. (B. S. Haktanır, Çev.)  İstanbul: Diyojen