Giriş
Bazı travma anlarında neden donakalırız? İnsanlar ile beraberken dışlandığımızı, yalnız olduğumuzu veya bir şeyler anlatırken bizi dinlemediklerini fark ettiğimizde canımız neden bu kadar acır? Daha doğrusu sosyal etkileşime neden bu kadar ihtiyaç duyuyoruz? Bu bölümde sizlere bu soruların cevabını vermeyi, polivagal teorinin ne olduğu ve bu can sıkıcı durumların üstesinden gelebilmek için neler yapabilirizi konuşuyor olacağız.
Yeterli konfor, güvenlik ihtiyaçlarının karşılandığı bir dünya ile hayatımıza giren ‘zihin süreçleri’ üzerine düşünme deneyiminden sonra hayatımızı organize eden bedenimiz geri planda kalmıştır. Bunun yansımaları hem problemleri çözme şeklimize hem de terapi odasına getirdiğimiz sorunlarımıza yaklaşım tarzımızı etkilemiştir. Bizler bir şeylerin hep zihnimizde olup zihnimizde son bulduğunu düşünüyoruz genellikle.
Evrimsel Bakış Açısı ile Tehlikeler Arasında İnsan
Geçmişe doğru şöyle bir yolculuğa çıkıp insanlığın avcı-toplayıcı konumu göz önüne alınırsa o dönemlerde diğer canlılar kadar hatta belki daha fazla savunmasız olduğumuzu görüyoruz (Harari, 2015). Zamanla hayatta kalma becerilerimiz gelişti ve değişti. Belki şu an fiziksel olarak o dönemlere kıyasla daha savunmasızız. Ama birçok katmanlı sistemler oluşturduk. Akşam yemeği hazırlamak için markete gidip malzemeleri tek tek satın alabilirsiniz, şiddetli yağış uyarısı varsa hızlıca eve dönersiniz veya gece başımızı yastığa koyduğumuzda birbirimize güvenerek dışarıdan gelebilecek tehditlere karşı korunduğumuzu biliriz. Çünkü bu katmanlı sistemde her birimiz, hâlihazırdaki hayatını idame ettirebilmesi için bu görev ağında yerini zaten almıştır.
Peki bedenimiz bunun her zaman farkında mı?
Ya da kaygı anında, sosyal olarak dışlandığımızda sadece beynimiz mi işlev görür? Burada beden ve beyin arasındaki iletişimin önemini kaçırıyor olabilir miyiz?
Polivagal Teori (Polyvagal Theory) Nedir?
Otonom Sinir Sistemimizin Çalışma Prensipleri
Tehlikeli dünyaya karşı aldığımız her önlem genetik – kültürel ve davranış örüntüleri ile bizlere aktarılmıştır. Beyin gelişimi ve yapısına baktığımızda ise; hayati alan olarak tabir ettiğimiz beyin sapından, rasyonalite ve kompleks – soyut kavramların düzenlendiği frontal bölgeye doğru evrilen bir sistem görmekteyiz. Beyin dışında tüm vücudu dolaşan ve en uzun sinirimiz olan 10. Kranyal sinirimiz, vagus siniri (Tetik, 2021) ise yutma, konuşma, tat alma, solunum, yüz kasları, kalp ve diğer birçok organ arasındaki düzenleyici sistem ile psikofizyolojik yapının arkasındaki Polivagal Teori’nin açıklanmasında kilit noktadır. Polivagal Teori ile yeniden bedene yönelmeyi, zihin – beden çalışmalarının yansımalarının önemini tekrar anlamış olduk. Polivagal Teori ilk olarak 1994’te Stephen Porges’in çalışmaları ile ortaya çıkmıştır (Dana, 2021).
Şimdilik Polivagal Teori’ye geçmeden önce; konuşma, yutma, solunum ve kalp sistemi ile yakından ilişkili olan bu gezgin sinirimizin yaşadığımız stres ve kaygılarla bağlantılı olarak işlev gördüğünü biliyoruz. Yani karşımda bir anda bana bağıran bir insan belirdiğinde tepkisel olan tüm süreç beynimizde oluşup tamamlanmaz. Bedenimiz de bütün bu sürece dahil olur. Ama genellikle bedende olan bu işlevi göz ardı ederiz. Stresli anlarda omuzların yukarı kalktığını, kaşların çatık vaziyette kaldığını, kaslarımızı, dişlerimizi sıktığımızı belki kalbe doğru giden ufak sızıların olduğunu sonradan fark edebiliriz.
Travma ve Bedenimiz
Mesela travmaları ele alalım, birçok çalışmada görüyoruz ki travmaların sonucu olarak vücudumuzda geçici veya kronik ağrılar hissedebiliyoruz (Levine & Phillips, 2012). Fiziksel travmaları bir kenara alırsak, özellikle psikolojik travmaların yarattığı etkiler sadece düşünsel olarak zihinde olup bitmiyor. Ardında fiziksel olarak bir hasar ve etki bırakabiliyor.
Bu beden yakınmaları sadece hayati tehlikeleri içeren olaylarda değil; değer verdiğimiz insanın bize kırıcı sözler söylemesi, tam söze başlamışken lafımızın bölünmesi gibi bazı sosyal etkilerin de bedensel sonuçları oluyor. Örnekleri çoğaltmak gerekirse; topluluktan dışlanmak, ayrımcılığa maruz kalmak, işyerinde mobinge uğramak, romantik partner tarafından aldatılmak, sosyal medyada linç edilmek gibi birçok faktör de tıpkı diğer etkenler kadar ‘’hayatta kalma savunma sistemimizi’’ tetikliyor. Öyle ki, ortada açıkça bir dışlanma-saldırı olmasa dahi en ufak bir mimikten, ses volümünden veya sizi dinlerken karşınızdaki insanın telefonu ile ilgilenmesinden bile bedenimiz ve beynimiz bunu bir tehdit olarak yorumlayıp siz daha farkına varmadan buna göre bir tepki sistemi oluşturabilir.
Çünkü hala bedeniniz ve beyniniz sizi, bulunduğunuz topluluktan dışlanırsanız eğer hayatta kalamayacağınız üzerine uyarmaya çalışıyor. Kulağa komik ve anlamsız gibi gelse bile bu görüş hala etkisini sürdürmektedir. Yoksa bireysel olarak yalnız yaşamakta ve hayatınızı sürdürmekte bir sakınca yok gibi görünüyor. Ama bu tarz tehlike ipuçları beynimiz tarafından güvensizlik sinyali olarak algılanıyor.
Peki polivagal teori bunun tam olarak neresinde yer alıyor?
Vagus siniri ile çevremizden aldığımız bu sosyal etkileşim mesajları arasında bir ilişki var. Biyolojik kabalık olarak tabir edilen bir davranış neticesinde (sosyal ortamda yok sayılmak gibi) otonom sistemimizdeki hareketlenme de etkilenecektir. Çünkü bu otonom sistemimiz bizi hayatta tutmak için elinden geleni yapacak ve güvenlik – tehlike ipuçlarını buna göre yorumlayacaktır. İletişimde olduğumuz bir arkadaşımızın bizi görünce selam vermeme hareketi bizim için ‘’güvenilmez’’ mesajı taşıyor ise vücudumuz farkında olmadan stres tepkisi verebilir.
Polivagal teoride nörosepsiyon denilen bir kavram var. Nörosepsiyon, özetle beynin dünyayı güvenli-güvensiz yorumlama şeklinden sonra bilinçsiz olarak bedeni kapsayacak şekilde uyarması anlamına geliyor. Örneğin önemli bir konu hakkında arkadaşınız ile dertleşirken bir anda saatine bakması. Bu güvensizlik sinyali sonucunda da henüz biz bu konu üzerinde farkındalık oluşturamamışken beden kendini korumak adına çeşitli önlemler almaya çalışıyor.
İnsan organizması da sonuçta diğer canlılar gibi güvenlik düzeyine tekrar dönmek için; tehlikeyi algılama, tehlikeye karşı dona kalma, savaşma – kaçma veya tehlike dışında bununla baş edebileceği (bağ kurma-sosyal etkileşim gibi) bazı yollar uyguluyor.
Otonom Sinir Sisteminde Parasempatik – Sempatik Ayrımı
Otonom sinir sistemimiz de bu tepki örüntülerimizde ana rolde oynamaktadır. Bunlar, otonom sinir sistemimize bağlı parasempatik ve sempatik sistemimizdir. Sempatik sinir sistemimiz; aniden irkilme, tehlike anında, koştuğumuzda veya aşırı heyecan-kaygı durumlarında devreye girer. Kalp hızımız artar ve vücut savaş-kaç moduna girer. Parasempatik sistemde ise bunun tersi olarak kalp hızının görece daha çok yavaş olduğu, sakinlik, durgunluk ve hareketsizliğin olduğu durumlarda devrededir. Beyin sapından aşağıya inip tüm vücudu gezen vagus sinirinden bahsetmiştim. Bu vagus yolakları ise ikiye ayrılır; ventral vagus ve dorsal vagus.
Ventral – Dorsal Vagus Ayrımı
Polivagal Teori – Dorsal Vagus
Bu ayrımın en önemli özelliği, dorsal vagusun tehlike anında aktif bir şekilde rol oynamasıdır. Güvensizlik ipuçlarını algılamak ve sonucunda hareketsiz kalarak sadece hayati fonksiyonların aktif olduğu bir moda girmek demektir. Dorsal vagus konusunu biraz daha açmak gerekirse, beden tepkilerini sadece sonradan gelişen ağrılar olarak değil, aynı zamanda travma-şok anında verilen özellikle dona kalma tepkisinin de sonradan kişi için suçlayıcı bir etken olduğu doğrudur. ‘’Neden bağıramadım? Dona kaldım, koşabilirdim neden koşamadım. Sanki dizlerimin bağı çözüldü ve kalakaldım!’’ gibi ifadeler. Burada hem kendimizin kendimize yönelttiği hem de çevrenin suçlayıcı ifadeleri olabiliyor bu da travmaya yeni eklenen acı verici deneyim olabiliyor. Oysa travmaya karşı verilen bu dona kalma tepkisini rasyonel olarak anlamlandırabiliriz. Dorsal vagus dediğimiz sinir devreye girer ve vücudu korumak adına kendini bir nevi kapatır.
Polivagal Teori – Ventral Vagus
Diğer yol olan ventral vagus ise tehlikenin olmadığı daha gelişimsel – huzurlu ve doyumun yaşandığı evredir. Bu evrede sosyal olarak diğer insanlara bağlı olduğumuzu hissederiz. İletişimde ve bağlı olmamızın yanında ventral vagal alanda neşe, mutluluk ve güvenli bölgede olmanın keyfini yaşarız.
Polivagal Teori’de Merdiven Metaforu
Polivagal Teori ise bu 3 temel aşama (ventral vagal, sempatik, dorsal vagal) arasındaki yolculuğumuz, tepkilerimiz üzerine çalışır ve Terapide Polivagal Teori kitabında ise bunu merdiven metaforu ile kullanır.
Bir merdiveni hayal ettiğimizde en üst seviyeye ventral vagusu yerleştiririz. Buradaki alan insanın gelişim potansiyelinin olduğu, insanlar ile ilişkilerin, hayat ile uyumun doyumlu olduğu bir bölge. Merdivenin orta kısmında sempatik sinir sisteminin aktif olduğu alan vardır. Kişinin kaygı – yüksek heyecan ve stres yaşadığı alanda, problemler ile baş etme tarzı daha çok kaçma veya savaşma olarak nitelendirilir. Merdivenin en alt kısmında ise dorsal vagal bölümü vardır. Buradaki kişi umutsuz, çaresiz ve tepkisizdir. Hayatındaki sıkıntı verici olaylar için hareket edecek alanı ve bunun için geliştirebilecek bir kaynağı henüz yoktur.
Bizler bu merdivenin her alanında bulunabiliriz, herhangi bir sabit alanda kalmak diye bir durum söz konusu olamaz. Sürekli hareket halinde bu merdivende aşağı yukarı şeklinde gezinebiliriz. Terapide kullanılan polivagal teori bazındaki uygulamalar ise kişiyi ventral vagal alanda daha fazla zaman geçirmesini sağlamak, bu alanı keşfetmesi ve yaşadığı travmalara-sorunlara verdiği tepkilerin biyolojik sisteminden kaynaklanan tepkiler ile birlikte düzenlenebileceğinin farkındalığını göstermektir. Böylece otonom sistemimizin bizim yerimize karar verip tepki verdiği alanlardaki suçluluk ve anlam karmaşası da giderilmiş olacaktır.
Sonuç olarak, Polivagal Teori, insanın psikofizyolojik yapısını tekrar ele alan tatmin edici bilgiler sunmaktadır ve diğer kuramları tamamlayıcı nitelikte literatürde yerini almıştır.
Polivagal Teori için Uygulama Örneği
Ventral Bölgede Kalma Tüyoları
Bizler aslında sıklıkla ventral bölgede olduğumuz anlar da deneyimleriz. Bir müziğe eşlik ettiğimizde, dans ettiğimizde, aile veya arkadaşlarımızla keyifli vakit geçirirken ya da parkta bir bankta otururken ağaçları izlerken… Huzurlu, güvenli hissettiğimiz anlarda ventral vagal sistem aktiflenir. Genellikle bu alanda kalmak isteriz ama her zaman bu alanda kalmak mümkün değildir. Yine de bedenimiz yanlış alarm verdiğinde bu alana dönmek için az önce bahsettiğim örneklerdeki uygulamaları yapabilirsiniz. Bu örnekleri listelemek gerekirse;
- Sevdiğimiz, güvende ve huzurlu hissettiğimiz yakınlarımız ile vakit geçirmek
- Kedi, köpek veya sevdiğiniz bir hayvan ile oyun oynamak
- Şarkı söylemek ya da mırıldanmak
- Dans etmek ya da bedeni rahatlatıcı gevşeme egzersizleri yapmak
- Doğada vakit geçirmek
- Nefes egzersizleri yapmak ya da derin nefes alarak iç çekmek (Dana, 2021)
- Meditasyon yapmak
- Hygge pratiklerini gerçekleştirmek
Bu listeyi istediğiniz gibi şekillendirebilir, kendi huzurlu güvenli alanlarınızı yaratabilirsiniz.
Ventral vagal için önemli bir egzersiz olarak Bilinçli farkındalık (mindfulness) ve kuru üzüm meditasyonu pratiği için blogdaki diğer yazılara da göz atabilirsiniz.
Kaynakça
- Dana, D. (2021). Terapide Polivagal Teori – Ruhsal Düzenlemenin Ritmine Uymak. İstanbul: Psikonet.
- Harari, Y. N. (2015). Hayvanlaradan Tanrılara Sapiens. İstanbul: Kolektif. Tetik, H. (2021, Temmuz 3).
- Kraniyal Sinirler Tablosu. Eylül 24, 2021 tarihinde Wikipedia: https://tr.wikipedia.org/wiki/Kraniyal_sinirler_tablosu adresinden alındı.
- Levine, P. & Phillips, M. (2012). Ağrıdan Kurtulmak. (Çev. P. Savaş). İstanbul: Butik
- https://en.wikipedia.org/wiki/Hygge
- Görsel
- Fotoğraf: mali maeder: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/su-govdesine-yakin-yuruyen-insanlar-233303/
